목차
1. 아쉬탕가 요가란?
2. 아쉬탕가 요가 수행의 8단계
3. 아쉬탕가 요가 수련의 기본
4. 아쉬탕가 요가의 호흡 : 우짜이 호흡
5. 아쉬탕가 요가의 순서 (시퀀스)
6. 아쉬탕가 요가 난이도별 6단계 : 프라이머리, 인터미디에이트, 어드밴스드 A-D
7. 아쉬탕가 요가의 독특한 수업방식 : 마이솔
8. 아쉬탕가 요가 수련의 주의사항
아쉬탕가 요가란?
아쉬탕가 빈야사 요가(Ashitanga Vinyasa Yoga)의 줄임말이다. 산스크리트어로 Asta는 여덟, Anga는 가지, 구성이라는 의미를 가지고 있다. 합치면 ‘여덟가지 길이의 요가’라는 뜻이다.
아쉬탕가 요가는 인도의 요가 스승 슈리 티루말라이 크리슈나마차리야(1888-1989)와 그의 제자 파타비 조이스(1915-2009)가 1948년 창안했으며, 기원전 200년 경 인도의 현자인 파탄잘리가 쓴 [요가수트라]에 따르면 아쉬탕가 요가 수행의 깊이에 따라 8가지의 정해진 단계가 있다.
아쉬탕가 요가 수행의 8단계
1. 야마 : 도덕적 규칙, 절제
2. 니야마 : 자기 정화, 규칙 준수
3. 아사나 : 자세, 좌법
4. 프라나야마 : 호흡 조절
5. 프라티야하라 : 감각 조절, 제어
6. 다라나 : 정신 집중
7. 디야나 : 명상
8. 사마디 : 묵상, 몰입 또는 초의식 상태
요가 치타 브리띠 니로다흐
요가는 마음을 통제하는 방법이다
요가수트라에서 말한 것처럼 요가 수련은 우리 마음의 순간순간을 알아차리고 그것을 통해 자신의 감정 변화를 관찰해 그것이 실제하지 않음을 보고 다잡아 어떤 흔들림 없이 고요함을 만들어 내는 것이다. 그래서 잘되지 않더라도 실망하지 않아야 하고 그 어떤 바램없이 수련해 나가야 한다.
아쉬탕가 요가 수련의 기본
단단하고 남성적인 느낌이 드는 수련법 중 하나인 아쉬탕가 요가는 우짜이 호흡, 반다(잠금), 빈야사(흐름), 드리슈티(응시)를 핵심으로 한다. 호흡과 동작의 일치를 통해 열이 발생되어 땀으로 몸의 독소를 배출 시킨다. 땀이 피부표피층에 쌓인 독소를 제거하는 과정에 신체를 정화시키는데, 수련의 완숙도에 의해 깊은 근육과 내장 속에 있던 독소들이 소멸되어 건강하고 맑은 유연한 몸으로 변화된다. 정해진 시퀀스로 꾸준히 같은 동작을 반복하기 때문에 몸의 변화와 성장을 명확하고 깊게 관찰 가능하다.
아쉬탕가 요가의 호흡 : 우짜이 호흡
아쉬탕가 요가는 우짜이 호흡(Ujjayi Breath)이라는 깊은 호흡을 수련 내내 이어가며, 거의 쉬는 시간이 없다 느껴질 만큼 강력하게 동작들을 이어간다. 이러한 동작들을 통해 신체적 건강과 함께 정신적 정화와 내적 평화를 추구한다. 실제 아쉬탕가를 수련하다 보면 흐름 내에서 동작과 호흡 외에 신경쓸 틈이 잘 없다. 시퀀스가 모두 끝나면 약간의 성취감과 함께 개운함도 느껴볼 수 있다.
호흡은 내가 지금 이 순간에 머물게 하는 열쇠다
자신의 한 호흡과 한 동작의 연결 속 수련하는 지금의 순간에 온전히 집중하는 것이 중요하다. 요가를 수련하며, 단지 지금 현재를 경험하는 것을 배우고 연습한다.
아쉬탕가 요가의 순서 (시퀀스)
아쉬탕가 요가는 다른 요가와 달리 동작의 순서(시퀀스)가 정해져있으며, 이 시퀀스는 초급, 중급, 고급으로 레벨별 차이가 뚜렷하게 구분되는 특징이 있다.
수련 시퀀스는 세부적으로, 수리야(Surya Namaskara), 스탠딩(Standing), 시팅(Seating), 백벤딩(Back-bending), 피니싱(Finishing) 시퀀스로 다시 나눌 수 있다. 일반적으로 수리야, 스탠딩, 백벤딩, 피니싱은 기본적으로 모든 단계에서 수련하고, 중간에 시팅 시퀀스를 하느냐에 따라 아쉬탕가 요가의 난이도가 결정된다.
아쉬탕가 요가 난이도별 6단계 : 프라이머리, 인터미디에이트, 어드밴스드 A-D
프라이머리, 인터미디에이트, 어드밴스드 A, B, C, D까지. 수련 내에서 지도에 맞게 자신의 수준에 맞는 난이도 옵션에 따른 동작을 해볼 수 있다.
1. Primary (초보)
2. Intermeidate (초급~중급)
3-6. Advanced A, B, C, D (고급)
아쉬탕가 1단계 : 프라이머리 시리즈 (Primary Series / Yoga Chikitsa)
- 신체 정렬과 정화
- 요가치킷사(Yoga Chikitsa), 요가 테라피
- 몸 안의 독소를 없애주며, 신체 치료를 목적으로 고안
- 위장계에 작동하도록 고안되었고, 힘을 기르고 신체 관절에 대한 움직임이 자연스러운 범위를 복원
- 총 72개의 자세로 구성 : 수리야나마스카라(태양 경배), 전굴, 비틀기, 후굴, 들어올리기, 머리서기 등
- 간단한 자세부터 어려운 동작까지 끊김 없이 동작을 해야하는 파워풀한 요가이다.
- 단다아사나, 핀다아사나 등의 동작을 반복하여 수행하면서 신체와 정신을 연결시키게 된다.
아쉬탕가 2단계 : 인터미디어트 시리즈 (Intermediate Series / Nadi Shodhana)
- 신경계 정화
- 나디 쇼다나(Nadi Shodhana)
- 깊은 수준까지 작용하여 미묘한 신체의 에너지 통로를 열어주고 프라나 흐름 증가
- 에너지 통로를 여는 역할
- 피샤아사나, 크라운차사나, 우스트라사나
인터미디어트 시리즈는 에너지 통로를 여는 역할을 하며, 물리적인 요소와 신체적인 요소는 물론 정신적인 부분의 신경계통을 깨끗하게 정화하는 시퀀스이다. 해당 시리즈에는 올가미 자세인 피샤아사나, 왜가리 자세인 크라운차사나, 낙타 자세인 우스트라사나가 있다.
아쉬탕가 3-6단계 : 어드밴스드 시리즈 A-D (Advanced Series / Sthira Bhaga)
- 힘과 우아함의 조화와 통합
- 스티라 바가(Sthira Bhaga)
- 일깨운 에너지를 안정시키고, 신체와 마음을 한층 더 강화
- 힘, 유연성이 모두 필요
- 몸의 미세한 움직임 & 견고한 의식을 통합
초급은 프라이머리 시리즈로 불리며, 이를 다시 하프(half)와 풀(full) 시리즈로 구분한다. 프라이머리 시리즈는 스탠딩 시퀀스 이후 시팅 시퀀스 수행하며, 시팅 시퀀스 중 나바사나(보트자세)까지 하는 것이 일반적인 하프 시리즈다. 아쉬탕가를 처음하는 초보자는 하프시리즈까지 수련하며, 하프시리즈의 모든 자세가 완성되면 그 다음 풀 시리즈 진도를 나가는 것이 일반적이다. 풀 시리즈까지 완성되면 지도자의 지도 아래 세컨(중급), 어드밴스(고급) 진도를 차례차례 나가게 된다. 실제로 어드밴스까지 진도를 나가는데 일반적으로 10년 정도 걸린다고 보며, 우리나라에서도 어드밴스를 수련하는 사람은 손에 꼽는다.
아쉬탕가 요가의 독특한 수업방식 : 마이솔
아쉬탕가는 수련 동작들이 정해져있는 특징 때문에 다른 요가에는 없는 마이솔이라는 독특한 수업방식이 있다. 지도자의 구령 없이, 본인의 진도에 맞게 수련을 하고 있으면, 지도자가 돌아다니면서 수련자들을 지도하는 방식이다. 수련자들은 자신의 몸 상태에 따라 강도나 호흡 시간 등을 조절 할 수 있는 장점이 있고, 지도자들은 수련자들을 개인 PT하듯 꼼꼼하게 지도해줄 수 있는 장점이 있다.
아쉬탕가 요가 수련의 주의사항
처음 아쉬탕가 요가 수업에 들어가면, 빠른 템포와 강한 동작, 그리고 산스크리트어로 명명된 동작들 때문에 몸도 마음도 당황스러울 수 있다. 자신의 허우적댐에 너무 부담갖지 말고 우선 지도자에게 처음임을 알리고 천천히 따라가는 것이 안전한 방법이다. 엄격하게 정해진 시퀀스는 처음에는 알아듣기도, 순서를 지키기도 힘들지만, 몇번 수련을 하다보면 익숙해져 동작을 이어갈 수 있다는 장점이 되기도 한다.
아쉬탕가 요가는 머리서기로 수련을 마무리한다. 아사나(동작)의 왕이라고도 불리는 시르사아사나는 고도의 코어근육, 균형감각, 집중력이 필요하기 때문에, 초보자는 반드시 무리하지 말고 지도자의 지도에 따라 자신의 몸상태를 고려하며 동작을 수행해야 한다. 까딱 잘못하면 목, 손목, 어깨를 다치거나 나동그라지는 수가 있으니 주의해야 한다.